In den ersten beiden Teilen dieser kleinen Übungsreihe haben Sie zunächst die 4–2–6-Atmung kennengelernt und diese anschließend mit einer bewussten Anspannung und Entspannung der Hände verbunden.
Wenn Ihnen diese beiden Übungen inzwischen vertraut sind, können Sie noch einen Schritt weitergehen und Atmung und Muskelentspannung um eine kleine innere Vorstellung ergänzen.
Manchen Menschen fällt es leichter, Anspannung und Loslassen wahrzunehmen, wenn sie das körperliche Erleben mit einem einfachen inneren Bild verbinden.
Für diese Übung brauchen Sie nichts weiter als ein wenig Zeit und die Vorstellung eines Blattes Papier.
Atem, Muskelentspannung und innere Vorstellung
Nehmen Sie zunächst einige ruhige Atemzüge im Rhythmus der 4–2–6-Atmung.
Verbinden Sie anschließend den Atem wieder mit einer leichten Anspannung Ihrer Hände – so, wie Sie es aus Teil 2 bereits kennen.
Dieses Mal kommt eine kleine Vorstellung hinzu.
So geht’s
Einatmen – ca. 4 Sekunden
Atmen Sie ruhig durch die Nase ein.
Ballen Sie dabei beide Hände langsam zu Fäusten.
Stellen Sie sich gleichzeitig vor, Sie würden ein Blatt Papier langsam zusammenknüllen. Mit dem Einatmen wird das Blatt in Ihrer Vorstellung etwas kleiner und fester.
Kurz innehalten – ca. 1–2 Sekunden
Halten Sie die Spannung noch einen kurzen Moment.
Nehmen Sie wahr, wie sich Ihre Hände und Unterarme anfühlen.
Langsam ausatmen – ca. 6 Sekunden
Öffnen Sie Ihre Hände langsam wieder.
Stellen Sie sich dabei vor, wie sich das zerknüllte Blatt Papier wieder entfaltet.
Mit dem langen Ausatmen wird es nach und nach glatter. Gleichzeitig dürfen auch Ihre Hände und Ihr Körper wieder etwas weicher werden.
Wiederholen Sie diesen Ablauf einige Male – in Ihrem eigenen Tempo und nur so lange, wie es sich angenehm anfühlt.
Warum kann die innere Vorstellung hilfreich sein?
Innere Bilder können beeinflussen, worauf wir unsere Aufmerksamkeit richten und wie wir körperliche Empfindungen wahrnehmen.
Indem Sie Atmung, Bewegung und eine einfache Vorstellung miteinander verbinden, kann es leichter werden, den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung bewusst wahrzunehmen.
Das zusammengeknüllte Blatt steht dabei für die Anspannung. Das langsame Entfalten begleitet das Loslassen.
Dabei müssen Sie das Bild nicht besonders deutlich vor sich sehen. Es reicht vollkommen, wenn Sie sich den Vorgang einfach vorstellen oder nur an ihn denken.
Es geht nicht darum, Anspannung sofort verschwinden zu lassen
Vielleicht merken Sie während der Übung, dass Ihre Gedanken abschweifen. Vielleicht werden Sie unruhig oder haben irgendwann das Gefühl, die Übung „funktioniert nicht“.
Das ist nichts Ungewöhnliches.
Gerade wenn wir angespannt oder ängstlich sind, kann es schwerfallen, die Aufmerksamkeit längere Zeit bei einer Sache zu halten. Gedanken tauchen auf, die Aufmerksamkeit wandert und manchmal ist die erhoffte Entspannung zunächst kaum zu spüren.
Der Wert der Übung liegt deshalb nicht darin, während der gesamten Zeit vollkommen ruhig zu sein.
Viel wichtiger ist, dass Sie immer wieder zur Übung zurückkehren können.
Vielleicht gehen Sie zwischendurch ein paar Schritte, trinken einen Schluck Wasser oder schreiben einen belastenden Gedanken kurz auf. Auch das ist in Ordnung.
Anschließend können Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder dem Atem, Ihren Händen oder dem inneren Bild zuwenden.
Mit etwas Übung kann Ihnen dieser Wechsel zwischen Anspannung und Loslassen vertrauter werden.
Erwarten Sie deshalb nicht, dass nach wenigen Atemzügen vollständige Entspannung eintritt. Geben Sie sich und Ihrem Körper Zeit.
Betrachten Sie diese Übung nicht als schnelle Lösung gegen Angst oder Anspannung, sondern als eine Möglichkeit, immer wieder bewusst wahrzunehmen: Neben Anspannung gibt es auch Momente des Loslassens und der Ruhe.
Wichtig
Auch diese Übung soll sich für Sie angenehm anfühlen. Die Muskelanspannung sollte deutlich spürbar, aber nicht schmerzhaft sein.
Innere Vorstellungen werden von Menschen unterschiedlich erlebt. Wenn Sie merken, dass das Bild unangenehme Gedanken oder Erinnerungen hervorruft oder Ihre Anspannung deutlich zunimmt, lassen Sie die Vorstellung einfach weg. Sie können stattdessen bei der Atmung bleiben oder die Übung ganz beenden und Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihre Umgebung richten.
Sie entscheiden jederzeit selbst, welche Teile der Übung für Sie hilfreich sind und wie lange Sie diese durchführen möchten.
Wenn Sie traumatische Erfahrungen gemacht haben oder innere Bilder bei Ihnen starke Gefühle, belastende Erinnerungen oder ein Gefühl von Unwirklichkeit auslösen, lassen Sie die Vorstellung bitte weg. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit stattdessen auf Ihre Umgebung oder beenden Sie die Übung. Bei traumatischen Belastungen kann es sinnvoll sein, solche Übungen zunächst mit therapeutischer Begleitung zu besprechen.
Hinweis: Diese Übung ist als einfache Möglichkeit zur Unterstützung der Selbstregulation gedacht und ersetzt keine psychotherapeutische oder medizinische Behandlung.
Über mich
Ich bin Konstanze Burkhardt, Heilpraktikerin für Psychotherapie, in Buchloe/Allgäu.
Mit meinen Blogartikeln möchte ich psychologische Zusammenhänge verständlich erklären und dazu einladen, das eigene Erleben mit mehr Neugier und weniger Selbstkritik zu betrachten.
Ich bin überzeugt, dass Veränderung häufig dort beginnt, wo wir uns selbst und unser Erleben besser verstehen. Deshalb ist es mir wichtig, psychologische Zusammenhänge verständlich zu erklären und die Funktion unserer Gefühle und Reaktionen sichtbar zu machen. Denn unsere Gefühle sind aus meiner Sicht nicht unser Gegner. Sie erfüllen zunächst eine sinnvolle Aufgabe – auch wenn sie sich manchmal gegen Situationen richten, in denen objektiv längst keine Gefahr mehr besteht oder ihr ursprünglicher Zweck heute nicht mehr notwendig ist.
Wenn Sie mehr über meine Arbeitsweise erfahren möchten, finden Sie weitere Informationen auf den Seiten „Über mich“ und „Therapiemethoden & Arbeitsweisen“.