Im ersten Teil dieser kleinen Übungsreihe ging es um die 4–2–6-Atmung: eine einfache Atemübung, bei der die Ausatmung etwas länger dauert als die Einatmung.
Wenn Ihnen diese Form der Bauchatmung inzwischen vertraut geworden ist, können Sie die Übung um eine kleine Muskelentspannung ergänzen.
Gerade in Momenten von Stress, Angst oder innerer Anspannung reagiert nicht nur unser Atem. Häufig spannt sich auch unsere Muskulatur ganz automatisch an – manchmal, ohne dass wir es überhaupt bemerken.
Die folgende Übung verbindet deshalb die ruhige Atmung mit einem bewussten Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung.
Atemübung – Erweiterung mit Muskelentspannung
Durch das bewusste Wechselspiel zwischen Anspannung und Entspannung fällt es vielen Menschen leichter, körperliche Anspannung wahrzunehmen und anschließend bewusst loszulassen.
So geht’s
Nehmen Sie zunächst einige ruhige Atemzüge mit der 4–2–6-Atmung. Anschließend verbinden Sie den Atem mit einer leichten Anspannung Ihrer Hände.
Einatmen – ca. 4 Sekunden
Ballen Sie beide Hände langsam zu Fäusten. Die Anspannung darf deutlich spürbar sein, sollte jedoch nicht schmerzhaft werden.
Kurz innehalten – ca. 1–2 Sekunden
Halten Sie die Spannung noch einen kurzen Moment.
Langsam ausatmen – ca. 6 Sekunden
Öffnen Sie Ihre Hände langsam wieder. Lassen Sie dabei bewusst die Spannung los und spüren Sie einen Moment nach: Wie fühlen sich Ihre Hände und Unterarme jetzt an?
Wiederholen Sie diesen Ablauf einige Male – in Ihrem eigenen Tempo und nur so lange, wie es sich angenehm anfühlt.
Warum kann diese Übung hilfreich sein?
Bei Stress und Angst ziehen sich unsere Muskeln häufig unbewusst zusammen. Hände, Schultern oder Kiefer können angespannt sein, ohne dass wir dies unmittelbar wahrnehmen.
Indem Sie die Muskeln zunächst bewusst anspannen und anschließend wieder langsam lösen, kann der Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung besser wahrgenommen werden.
Dieses Prinzip findet sich auch in der Progressiven Muskelentspannung: Auf eine bewusste Muskelanspannung folgt das bewusste Loslassen.
In Kombination mit einem ruhigen, verlängerten Ausatmen kann diese Übung den Körper dabei unterstützen, Schritt für Schritt aus dem Alarmmodus herauszufinden und wieder mehr Ruhe zu finden.
Dabei geht es nicht darum, Angst oder Anspannung möglichst schnell „wegzumachen“. Vielmehr können Sie Ihrem Körper ein Angebot machen, wieder etwas aus der Anspannung herauszufinden.
Wichtig
Die Übung soll angenehm bleiben.
Die Muskelanspannung sollte deutlich spürbar, aber niemals schmerzhaft sein. Bei Verletzungen oder bestehenden Schmerzen sollten betroffene Muskelbereiche nicht zusätzlich angespannt werden.
Auch unabhängig davon gilt: Sie müssen die Übung nicht zu Ende führen.
Gerade Menschen mit belastenden oder traumatischen Erfahrungen können körperbezogene Übungen unterschiedlich erleben. Während sie für manche Menschen angenehm und stabilisierend sind, kann die verstärkte Aufmerksamkeit auf den Körper bei anderen zunächst Unruhe oder unangenehme Empfindungen auslösen.
Wenn Sie merken, dass Ihre Anspannung deutlich zunimmt oder Sie sich mit der Übung unwohl fühlen, hören Sie auf. Sie können sich etwas bewegen oder Ihre Aufmerksamkeit bewusst auf Ihre Umgebung richten – zum Beispiel auf Dinge, die Sie gerade sehen, hören oder berühren können.
Sie entscheiden jederzeit selbst, ob und wie lange Sie die Übung machen möchten.
Hinweis: Diese Übung ist als einfache Möglichkeit zur Unterstützung der Selbstregulation gedacht und ersetzt keine psychotherapeutische oder medizinische Behandlung.
Über mich
Ich bin Konstanze Burkhardt, Heilpraktikerin für Psychotherapie, in Buchloe/Allgäu.
Mit meinen Blogartikeln möchte ich psychologische Zusammenhänge verständlich erklären und dazu einladen, das eigene Erleben mit mehr Neugier und weniger Selbstkritik zu betrachten.
Ich bin überzeugt, dass Veränderung häufig dort beginnt, wo wir uns selbst und unser Erleben besser verstehen. Deshalb ist es mir wichtig, psychologische Zusammenhänge verständlich zu erklären und die Funktion unserer Gefühle und Reaktionen sichtbar zu machen. Denn unsere Gefühle sind aus meiner Sicht nicht unser Gegner. Sie erfüllen zunächst eine sinnvolle Aufgabe – auch wenn sie sich manchmal gegen Situationen richten, in denen objektiv längst keine Gefahr mehr besteht oder ihr ursprünglicher Zweck heute nicht mehr notwendig ist.
Wenn Sie mehr über meine Arbeitsweise erfahren möchten, finden Sie weitere Informationen auf den Seiten „Über mich“ und „Therapiemethoden & Arbeitsweisen“.