Wenn Angst oder Anspannung den Körper in Alarm versetzen, reichen beruhigende Gedanken oft nicht aus. Erfahren Sie, warum der Atem ein direkter Zugang zum Nervensystem sein kann und lernen Sie eine einfache Übung kennen, die Sie regelmäßig im Alltag und in belastenden Momenten anwenden können.
Im letzten Artikel habe ich beschrieben, warum unser Nervensystem bei Angst häufig schneller reagiert als unser bewusstes Denken.
Vielleicht kennen Sie das auch:
Sie wissen eigentlich, dass gerade keine akute Gefahr besteht – und trotzdem schlägt Ihr Herz schneller, Ihre Muskeln spannen sich an oder Ihr Atem wird flach.
Viele Menschen erleben das zunächst als irritierend. Vielleicht fragen sie sich sogar:
„Warum reagiert mein Körper so, obwohl ich doch weiß, dass alles in Ordnung ist?“
Die Antwort liegt darin, dass unser Nervensystem nicht nur auf unsere Gedanken reagiert.
Es nimmt ständig wahr, ob eine Situation eher nach Sicherheit oder nach Gefahr aussieht. Ist unser Nervensystem einmal in Alarmbereitschaft geraten, reichen beruhigende Gedanken allein häufig nicht aus, um wieder zur Ruhe zu finden.
Die gute Nachricht ist:
Unser Nervensystem lässt sich auch über den Körper erreichen.
Eine Möglichkeit dafür ist unser Atem.
Warum eine ruhige Atmung helfen kann
Unser Atem verändert sich automatisch, wenn wir Angst haben.
Wir atmen schneller, oft flacher und manchmal sogar unbemerkt.
Das ist keine Fehlfunktion, sondern eine sinnvolle Schutzreaktion unseres Körpers. Er bereitet sich darauf vor, möglichst schnell handeln zu können.
Interessanterweise funktioniert dieser Zusammenhang auch umgekehrt.
Wenn wir unseren Atem bewusst etwas verlangsamen – insbesondere etwas länger ausatmen –, kann das unserem Nervensystem signalisieren, dass im Moment keine unmittelbare Gefahr besteht.
Das bedeutet nicht, dass belastende Gefühle sofort verschwinden.
Viele Menschen erleben jedoch, dass sich ihr Körper nach einigen Minuten etwas beruhigt und sie wieder klarer denken können.
Mit jeder Übungseinheit geben wir unserem Nervensystem die Möglichkeit, Erfahrungen von Sicherheit zu machen. Je häufiger wir diese Übung in ruhigen Momenten durchführen, desto leichter kann es uns später fallen, auch in belastenden Situationen wieder zur Ruhe zu finden.
Warum die Ausatmung so wichtig ist
Vielleicht ist Ihnen aufgefallen, dass die Ausatmung in dieser Übung etwas länger dauert als die Einatmung.
Das hat einen guten Grund.
Während des Einatmens steigt die Aktivität unseres Körpers leicht an. Herzschlag und Nervensystem werden etwas aktiviert – eine ganz normale und gesunde Reaktion.
Mit der Ausatmung geschieht das Gegenteil: Der Herzschlag verlangsamt sich wieder leicht und der Teil unseres vegetativen Nervensystems, der für Ruhe, Erholung und Regeneration zuständig ist, wird stärker aktiv.
Deshalb empfinden viele Menschen ein bewusst langsames Ausatmen als beruhigend – auch wenn sie sich dessen zunächst gar nicht bewusst sind.
Eine ruhige, verlängerte Ausatmung kann unserem Körper deshalb das Signal geben:
„Im Moment besteht keine unmittelbare Gefahr. Ich darf etwas loslassen.“
Deshalb steht bei dieser Übung nicht das besonders tiefe Einatmen im Vordergrund, sondern vor allem ein langsames und entspanntes Ausatmen.
Die Atemübung Schritt für Schritt
Hinweis: Die meisten Menschen erleben diese Übung als angenehm und beruhigend. Achten Sie dabei immer auf Ihr eigenes Empfinden. Sollte sich die Übung für Sie unangenehm anfühlen oder Ihre Anspannung verstärken, unterbrechen Sie sie und kehren Sie zu Ihrer gewohnten Atmung zurück.
Für diese Übung benötigen Sie nur wenige Minuten.
Suchen Sie sich möglichst einen ruhigen Ort, an dem Sie für einen Moment ungestört sind.
1. Nehmen Sie eine angenehme Haltung ein
Setzen oder legen Sie sich bequem hin.
Lassen Sie Ihre Schultern etwas sinken.
Lockern Sie Ihren Kiefer.
Es geht nicht darum, eine perfekte Haltung einzunehmen.
Viel wichtiger ist, dass Sie sich möglichst wohlfühlen.
2. Legen Sie Ihre Hände auf den Bauch
Legen Sie beide Hände in Form einer kleinen Raute um Ihren Bauchnabel.
Die Fingerspitzen und Daumen berühren sich dabei leicht.
Beim Einatmen darf sich Ihr Bauch sanft nach außen bewegen, sodass sich Ihre Finger etwas voneinander entfernen.
Beim Ausatmen sinkt der Bauch wieder zurück und Ihre Finger nähern sich wieder an.
Versuchen Sie dabei, möglichst ruhig in den Bauch zu atmen.
Ihre Schultern dürfen entspannt bleiben.
3. Finden Sie Ihren Atemrhythmus
Atmen Sie langsam durch die Nase ein.
Zählen Sie dabei innerlich bis vier.
Halten Sie den Atem für einen kurzen Moment an.
Anschließend atmen Sie langsam bis sechs wieder aus.
Wiederholen Sie diesen Rhythmus für einige Minuten.
Dabei geht es nicht darum, die Zeiten exakt einzuhalten.
Viel wichtiger ist, dass Ihr Atem ruhig und angenehm bleibt.
Warum regelmäßiges Üben so wichtig ist
Vielleicht fragen Sie sich, ob Sie diese Übung nur in Momenten von Angst oder Anspannung anwenden sollten.
Tatsächlich ist es hilfreich, sie auch dann regelmäßig zu üben, wenn es Ihnen gut geht und Sie sich ruhig fühlen.
Unser Nervensystem lernt durch Wiederholung. Je vertrauter Ihnen die Übung wird, desto leichter können Sie später auch in belastenden Situationen darauf zurückgreifen.
Das lässt sich gut mit einem Feuerlöscher vergleichen: Man lernt seine Bedienung nicht erst dann, wenn es bereits brennt. Genauso ist es mit dieser Atemübung. Je häufiger Sie sie in ruhigen Momenten üben, desto leichter können Sie später auch in belastenden Situationen darauf zurückgreifen.
Beobachten statt bewerten
Vielleicht stellen Sie bereits nach wenigen Minuten fest, dass sich Ihr Körper etwas verändert.
Vielleicht bemerken Sie zunächst aber auch gar keinen Unterschied.
Beides ist völlig in Ordnung.
Sie können sich während der Übung immer wieder fragen:
- Wie fühlt sich mein Atem gerade an?
- Wie bewegt sich mein Bauch?
- Gibt es irgendwo im Körper einen kleinen Unterschied?
Es gibt dabei kein richtig oder falsch.
Vielleicht werden Sie sogar unruhig oder Ihre Gedanken schweifen immer wieder ab. Auch das ist völlig normal. Ein Nervensystem, das lange auf Alarm eingestellt war, sucht automatisch weiter nach möglichen Gefahren.
Der eigentliche Wert dieser Übung besteht deshalb nicht darin, die ganze Zeit vollkommen ruhig zu bleiben.
Er besteht vielmehr darin, Ihre Aufmerksamkeit immer wieder freundlich zum Atem zurückzuführen.
Jedes bewusste Zurückkehren ist ein kleines Signal an Ihr Nervensystem:
„Im Moment darf ich wieder etwas mehr zur Ruhe kommen.“
Geben Sie Ihrem Körper Zeit
Unser Nervensystem verändert sich meist nicht auf Knopfdruck.
Betrachten Sie diese Übung deshalb nicht als schnelle Lösung, sondern als eine Möglichkeit, Ihren Körper immer wieder sanft daran zu erinnern, dass neben Anspannung und Alarm auch Ruhe und Sicherheit möglich sind.
Mit jeder Übung schaffen Sie günstige Voraussetzungen dafür, dass Ihr Nervensystem Erfahrungen von Ruhe und Sicherheit machen kann.
Ein kleiner Ausblick
Vielleicht stellen Sie nach einigen Tagen fest, dass Ihnen diese Atemübung immer vertrauter wird.
Im nächsten Artikel zeige ich Ihnen, wie Sie diese Übung mit einer kleinen Muskelentspannung verbinden können. Vielen Menschen fällt es dadurch leichter, körperliche Anspannung bewusst wahrzunehmen und anschließend wieder loszulassen.
Später können Sie die Übung zusätzlich um eine einfache innere Vorstellung erweitern. Auch innere Bilder können unser Nervensystem beeinflussen. Unser Gehirn reagiert auf lebendige innere Vorstellungen oft ähnlich wie auf tatsächlich Erlebtes. Dadurch können sie eine hilfreiche Unterstützung sein, um unserem Nervensystem Schritt für Schritt wieder mehr Sicherheit zu vermitteln.
Hinweis: Die beschriebene Atemübung dient der Unterstützung der Selbstwahrnehmung und Selbstregulation. Sie ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Diagnostik oder Behandlung. Führen Sie die Übung nur so aus, wie sie sich für Sie angenehm anfühlt.
Weiterführende Informationen
Wenn Sie sich intensiver mit den Themen Angst, psychische Belastungen und psychotherapeutische Unterstützung beschäftigen möchten, finden Sie auf meiner Website www.konstanze-burkhardt.de (Heilpraktikerin für Psychotherapie) weitere Informationen:
→ Blogartikel: „Warum Angst größer wird – wenn wir versuchen, sie wegzudrücken“
Warum der Versuch, Angst zu unterdrücken oder zu bekämpfen, häufig genau das Gegenteil bewirkt.
→ Blogartikel: „Angst hat jeder – oder nicht?“
Warum Menschen Angst unterschiedlich erleben und weshalb das nichts mit Schwäche zu tun hat.
→ Therapiemethoden & Arbeitsweisen
Erfahren Sie mehr über meine therapeutische Haltung und die Methoden, mit denen ich arbeite.
→ Trauma & Familie
Wie belastende Erfahrungen unser Nervensystem und unser Erleben beeinflussen können.
Über mich
Ich bin Konstanze Burkhardt, Heilpraktikerin für Psychotherapie, in Buchloe/Allgäu.
Mit meinen Blogartikeln möchte ich psychologische Zusammenhänge verständlich erklären und dazu einladen, das eigene Erleben mit mehr Neugier und weniger Selbstkritik zu betrachten.
Ich bin überzeugt, dass Veränderung häufig dort beginnt, wo wir uns selbst und unser Erleben besser verstehen. Deshalb ist es mir wichtig, psychologische Zusammenhänge verständlich zu erklären und die Funktion unserer Gefühle und Reaktionen sichtbar zu machen. Denn unsere Gefühle sind aus meiner Sicht nicht unser Gegner. Sie erfüllen zunächst eine sinnvolle Aufgabe – auch wenn sie sich manchmal gegen Situationen richten, in denen objektiv längst keine Gefahr mehr besteht oder ihr ursprünglicher Zweck heute nicht mehr notwendig ist.
Wenn Sie mehr über meine Arbeitsweise erfahren möchten, finden Sie weitere Informationen auf den Seiten „Über mich“ und „Therapiemethoden & Arbeitsweisen“.